Dieta bezglutenowa – cała prawda o glutenie

Dziś bardzo popularna jest dieta bezglutenowa, ale gluten to kontrowersyjny temat. Czy jednak słusznie? Zewsząd dochodzą nas sprzeczne informacje. Z jednej strony słyszmy o tym, że gluten szkodzi i warto wyeliminować go z diety, z drugiej natomiast, że to mit. Komu wierzyć? Dziś przyjrzymy się tej kwestii szerzej.

Czym jest gluten?

Gluten to mieszanina białek roślinnych: gluteniny i gliadyny znajdujących się w ziarnach popularnych zbóż, takich jak pszenica, owies, jęczmień, żyto czy orkisz. Wartość odżywcza glutenu jest znikoma, jednak dodaje się go do wielu produktów ze względu na właściwości elastyczności, sprężystości, lepkości i plastyczności. Gluten powoduje, że mąka po zmieszaniu z wodą staje się kleista i ciągliwa. Dodatkowo białko glutenowe sprawia, że ciasto jest pulchne i dłużej zachowuje świeżość dzięki utrzymywaniu dwutlenku węgla powstającego przy fermentacji drożdżowej. Podsumowując, gluten ułatwia wypieki, i to dzięki niemu nasze bułki są pulchne i sprężyste. Ceni się go zatem przede wszystkim w piekarniach przemysłowych.

Skąd moda na dietę bezglutenową?

Celiakia, inaczej choroba trzewna, czyli autoimmunologiczna (organizm atakuje własne tkanki) ? to trwała nietolerancja organizmu na gluten i została opisana już w pierwszym wieku naszej ery. Nikt jednak wtedy jeszcze nie wiedział o tym, że jej główną przyczyną jest właśnie gluten. Dopiero w 1950 roku odkrył to dr William Dickie, holenderski pediatra, który ocalił miliony ludzi na świecie od ciężkich skutków nieleczonej choroby.

Od tego czasu spojrzenie na gluten stało się czarne lub białe. Podchodzono do sprawy na zasadzie: ?wszystko albo nic?. Albo mamy celiakię i w takim przypadku nawet niewielka ilość glutenu może spowodować problemy, a nawet śmierć, albo jej nie mamy i codzienna porcja świeżych bułeczek nie grozi jakimikolwiek skutkami. Lekarze, którzy przez długi czas widzieli wynik ujemny na celiakię, pozwalali zajadać się glutenem do woli.

Sytuacja diametralnie się zmieniła w 2011 roku, kiedy to prof. Peter Gibson, gastroenterolog z australijskiego uniwersytetu Monash, opublikował wyniki zaskakującego badania. Dowodził nim, że gluten może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe i że zaburzenia te są powszechne u ludzi, którzy nie są dotknięci chorobą trzewną. Dalsze analizy dowodziły, że taka reakcja może dotyczyć nawet co trzeciego mieszkańca Zachodu. Jednak do diety bezglutenowej najbardziej przekonał nas kardiolog William Davis w książce ?Wheat Belly?, która w USA ukazała się w 2011 r., a w Polsce znana jest pod tytułem ?Dieta bez pszenicy?. Jego książka w krótkim czasie stała się bestsellerem.

Zdaniem Davisa, przede wszystkim gluten z pszenicy może powodować:

– migreny

– ADHD

– alergie

– otyłość

– cukrzycę

– nadciśnienie tętnicze

– choroby metaboliczne

Tak więc autor publikacji zachęca do rezygnacji ze zbóż w diecie, a już koniecznie z pszenicy.

No i się zaczęło. Nastąpił boom na dietę bezglutenową ? skoro odchudza, poprawia cerę, włosy czy paznokcie, to trzeba jej spróbować. W sklepach nastąpił prawdziwy wysyp produktów bezglutenowych, półki ze zdrową żywnością aż się od nich uginały. Powstały nawet restauracje bezglutenowe serwujące dania pozbawione tego okrzykniętego winowajcą wszystkich chorób składnika.

Dieta bezglutenowa była jednym z ważniejszych trendów w jedzeniu, jakie zauważył w 2012 roku magazyn TIME: ?odkąd chleb został uznany za tuczący, a wielu z nas po prostu stało się hipochondrykami, bezglutenowa żywność wznosi się na wyżyny popularności” ? napisano w tym prestiżowym magazynie.

W kreowaniu mody na tę dietę pomogli też celebryci. W Polsce promują ją m.in. Anna Lewandowska, Reni Jusis czy Agata Młynarska. Czy to właściwy trend? Dowiemy się dalej.

Zasady diety bezglutenowej

W przypadku diety bezglutenowej ważne wydaje się sprecyzowanie, gdzie znajduje się to specyficzne białko. Poziom glutenu w ziarnach poszczególnych zbóż przedstawia schemat (po lewej wartość najwyższa, po prawej najniższa):

pszenica > jęczmień > żyto > owies

Prolaminy znajdujące się w zbożach:

• w pszenicy jako gliadyna
• w życie jako sekalina
• w jęczmieniu jako hordeina
• w owsie jako awenina

Powinny zostać wyeliminowane z naszej diety. Wszystkie produkty na bazie tych zbóż nie mogą się pojawić w naszym bezglutenowym pożywieniu.

Co do toksyczności białek zawartych w pszenicy, życie i jęczmieniu – dla osób z celiakią, alergią i nietolerancją nie ma wątpliwości. Dyskusja toczy się tylko wokół aweniny z owsa charakteryzującej się mniejszą toksycznością, więc czasem w małych ilościach jest dobrze tolerowana. Jednak lepiej jej unikać, ponieważ owies może być zanieczyszczony glutenem pszenicznym.

Gdzie jeszcze można spotkać gluten?

– w wędlinach, mielonym i paczkowanym mięsie oraz innych przetworach mięsnych
– w przetworach rybnych
– w produktach mlecznych, takich jak jogurty, sery oraz śmietana
– w słodyczach, takich jak czekolady, cukierki, lizaki
– w lodach
– w sosach, ketchupach oraz majonezach
– w przyprawach
– w koncentratach spożywczych
– w napojach
– w kawach (np. kawa rozpuszczalna może zawierać kawę zbożową, poza tym sama z siebie może wchodzić w reakcje krzyżową z glutenem)
– w suszonych owocach (jako środek zapobiegający sklejaniu się owoców)

Należy się też nauczyć czytać etykiety, ponieważ gluten może kryć się pod innymi nazwami:

• białka pochodzenia roślinnego
• skrobia warzywna
• białka zbożowe
• zagęszczacze i wypełniacze zbożowe
• mąka farina (może być zanieczyszczona)
• mąka tortowa
• mąka pszenna pytlowa
• skrobia pszenna
• otręby
• otręby pszenne
• kiełki pszeniczne
• pszenica
• pszenica durum ? inna nazwa semolina
• skrobia modyfikowana
• skrobia
• skrobia spożywcza
• modyfikowana skrobia: E-1404, E-1410, E-1412-14,E-1420, E-1442, E-1450-51
• syrop z ciemnego ryżu
• barwnik karmelowy
• płatki zbożowe
• czipsy
• dipy do smarowania
• majonezy, musztardy, chrzany
• substancje zapachowe
• czekolada płynna, kakao
• kawa, herbata instant, zabielacze do kawy
• masło orzechowe
• niektóre lody
• mieszanki przyprawowe
• sos sojowy
• jogurty owocowe
• ocet spirytusowy
• proszek do pieczenia
• a nawet kwas cytrynowy

Ponadto mamy wiele źródeł glutenu niezwiązanych z jedzeniem: od kosmetyków, przez kleje aż po leki i artykuły plastyczne. (Czy wiedziałeś, że klej na kopercie, który trzeba polizać, zawiera gluten?)

Podział zbóż

Zboża właściwe	Zboża rzekome
Właściwe trawy zbożowe	Trawy cukrowe	Trawy ryżowe
żyto	kukurydza	ryż	gryka
pszenica	proso	owies	amarantus
jęczmień	sorgo	dziki ryż	komosa ryżowa

*wytłuszczone zboża eliminujemy przy diecie bezglutenowej

Co zamiast glutenu?

Produkty naturalnie bezglutenowe, po które możemy sięgnąć:

• gryka (kasza gryczana, mąka, płatki, pieczywo)
• ryż (ryż pełnoziarnisty, wafle ryżowe, płatki, makarony)
• amarantus (płatki, popping, mąka)
• komosa ryżowa (kaszka, mąka, popping)
• teff (mąka, kaszka)

Wspomniane kasze są naturalnie bezglutenowe, najlepsze są nieoczyszczone i nieprzetworzone. Zawierają błonnik oraz witaminy z grupy B. Najwięcej witamin B1 i B2 oraz PP mają kasze jaglana i gryczana.

Często można się spotkać z informacjami, że w diecie bezglutenowej dozwolona jest kukurydza, proso czy sorgo. Te zboża rzeczywiście naturalnie nie zawierają glutenu, jednak ze względu na dużą zawartość toksycznych prolamin, tj. zieniny w kukurydzy, panieiny w prosie i kafiriny w sorgo, warto je także wyeliminować z jadłospisu.

Choroby związane z glutenem

Wymienia się kilka problemów glutenowych:

• Celiakia klasyczna ? to często tylko wierzchołek góry lodowej. Tylko 5% pacjentów wie, że ma tę chorobę.

Jej widocznymi objawami są m.in. obfite, tłuszczowe, często pieniste stolce, obrzęki kończyn, sucha cienka skóra, spadek wagi, odwodnienie oraz niedokrwistość.

Możemy dodatkowo wyróżnić:

• Celiakię ukrytą (niemą)

W tym przypadku mamy do czynienia z zanikiem części kosmkowej jelita oraz obecnością w krwi przeciwciał przy braku lub niewielkich objawach złego wchłaniania (niedokrwistość, nietolerancja laktozy, sacharozy itd.).

• Celiakię drzemiącą (późno się ujawniającą)

Choroba ujawnia się pod wpływem konkretnych czynników: infekcji, operacji czy ciąży. Stwierdza się ją u starszych dzieci i osób dorosłych.

• Celiakię letalną ? choroba Duhringa

Objawia się wystąpieniem skórnych problemów: grudek, pęcherzyków na kończynach, barku, okolicy krzyżowo-lędźwiowej i pośladkach. U większości chorych stwierdza się zanik kosmków jelita cienkiego, a tylko u 10-20 proc. objawy złego wchłaniania.

• Alergia na gluten (to nie to samo, co celiakia)

Gluten jest jednym z najczęstszych alergenów, aż 10-25 proc. osób z alergią na pokarm ma objawy uczulenia. Alergia na gluten może się objawiać natychmiastowo po jego spożyciu lub z opóźnieniem, po kilku godzinach, a nawet dniach. Reakcja natychmiastowa manifestuje się wymiotami, biegunką, pokrzywką skórną, wodnistym kałem, skurczem oskrzeli oraz zmianami skórnymi. Opóźnioną reakcją zaś mogą być: biegunka lub zaostrzenie atopowego zapalenia skóry.

• Nietolerancja na gluten

To inaczej nadwrażliwość na gluten, którą najciężej zbadać. Znacznie częstsza niż celiakia. Niewiele osób wie o jej istnieniu. Są to reakcje niebędące ani celiakią, ani alergią na gluten, a więc niemające podłoża autoimmunologicznego. Zmiany w jelicie cienkim są zwykle słabsze niż w celiakii lub są zupełnie nieobecne, dolegliwości mogą być jednak bardzo zbliżone. Diagnostyka polega na wykluczeniu alergii na gluten (badanie przeciwciał IgE gluten/pszenica/owies) oraz celiakii. Na dzisiaj nie da się w Polsce określić, czy na pewno nie mamy nietolerancji na gluten.

Skąd tak wiele problemów?

Nieprawidłowe reakcje na gluten rozpoczęły się prawdopodobnie z chwilą wprowadzenia zbóż glutenowych do naszego jadłospisu ok. 10 tys. lat temu, gdy człowiek porzucił życie wędrowca i zaczął się osiedlać, a jego pokarmem stało się zboże.

Dieta naszych przodków bardzo różniła się od współczesnej. Pełna była lokalnych warzyw, owoców, orzechów, nasion i mięsa dzikich zwierząt. Dawniej zboża spożywano nieoczyszczone i nieprzetworzone, w naturalnej formie. Obecnie konsumowane są jako oczyszczone i przetworzone, co pogarsza sytuację zdrowotną.

Późne pojawienie się zbóż w naszej diecie jest przyczyną braku genetycznej adaptacji do traw, a zwłaszcza do glutenu. Niektóre badania pokazują, że aż 60% Europejczyków jest nosicielami genu celiakii, który powoduje problemy z przyswajaniem zbóż bez skutków zdrowotnych. Dzisiejsze odmiany zbóż zawierają znacznie więcej glutenu niż te tradycyjne, co jest jeszcze większym obciążeniem dla naszego organizmu.

W wyniku ekstremalnej nietolerancji na gluten pojawia się celiakia i autodestruktywny atak na przewód pokarmowy. Choroba, mimo wielu problemów, jakie ze sobą niesie, często pozostaje latami niezdiagnozowana. Niewielu z nas miało pełne badania na celiakię. Często też pada błędna diagnoza na podstawie wyników fałszywie ujemnych. Większość osób z celiakią wbrew pozorom nie odczuwa problemów ze strony przewodu pokarmowego. Nie każda nietolerancja glutenu musi skutkować chorobą. Nietolerancja na gluten tak naprawdę rzadko oznacza problem z trawieniem, a najczęstszymi konsekwencjami są kłopoty neurologiczne. Często chorzy skarżą się na: drętwienie i mrowienie kończyn, problemy z równowagą, ADHD, kłopoty z pamięcią i koncentracją czy migreny. Po latach neurologiczne zmiany mogą np. doprowadzić do choroby Alzheimera czy Parkinsona.

Jak przebadać się pod kątem glutenu?

Kompleksowa diagnostyka celiakii powinna obejmować:

1) EMA (przeciwciała przeciwendomyzjalne) w klasie IgA oraz IgG

2) TTG (przeciwciała przeciwko transglutaminazie tkankowej) w klasie IgA oraz IgG

3) AGA ? GAF 3x (przeciwciała przeciw deaminowanym peptydom gliadyny) w klasie IgA oraz IgG

4) AGA (przeciwciała przeciwgliadynowe) w klasie IgA oraz IgG

• przeciwciała IgG
• całkowite przeciwciała IgA
• testy genetyczne (HLA DQ2 i HLA DQ8) ? uwaga ? wynik fałszywy nie oznacza, że nie mamy nietolerancji na gluten
• biopsję

Diagnostyka alergii glutenowej jest ograniczona. Można wykonać panele alergiczne na gluten IgE-zależne. Jednak dodatnie testy skórne nie występują u wszystkich osób z alergią pokarmową i mają tendencję do utrzymywania się po ustąpieniu objawów alergii.

Można też wykonać panele nietolerancji pokarmowych z krwi IgG i IgA-zależne. Jednak są drogie i nie zawsze dają realne wyniki. Nawet 20% osób może mieć zupełnie prawidłowy wynik, a mimo wszystko nie tolerować glutenu. W USA można już kompleksowo zbadać nietolerancję na gluten (niezwiązaną z celiakią) poprzez sprawdzenie ok. 20 przeciwciał na gliadynę. W naszych laboratoriach nie jest to jeszcze możliwe. Mimo to można wykryć celiakię i nietolerancję na gluten w klasie IgG (np. ImuPro, Food Detective).

Jeśli masz podejrzenie celiakii, w swojej diecie musisz jeść gluten, aby wyniki nie wyszły ujemnie fałszywe (ze względu na brak glutenu w diecie system immunologiczny się wycisza, a jelita regenerują i wyniki mogą być ujemne). Jeśli jednak nie masz podejrzenia celiakii, a chcesz dowiedzieć się, czy jesteś uczulony na gluten lub czy masz nietolerancję ? przejdź na dietę bezglutenową, rozważną i przemyślaną ? to będzie najlepszy test diagnostyczny, a nie kosztuje ani grosza.

Czy dieta bezglutenowa ma uzasadnienie?

Nietolerancja glutenu ? nowy problem? Wiele osób myśli, że brak celiakii jest wystarczającym argumentem, aby nie martwić się o gluten. Tymczasem nietolerancja celiakii niezwiązana z glutenem jest bardzo powszechnym zjawiskiem. Nasz system immunologiczny reagując na gliadynę, podrażnia śluzówkę jelita, co prowadzi do zaburzeń w wydzielaniu zonuliny. Zwiększenie jej wydzielania w jelitach wiążę się ze zwiększoną przepuszczalnością jelit (syndrom nieszczelnych jelit). Powiązane jest to z chorobami autoimmunologicznymi, cukrzycą, alergiami czy problemami skórnymi. Gluten powoduje więc rozszczelnianie jelit. Powiązania chorób autoimmunologicznych z nadwrażliwością na gluten zostały udowodnione wieloma pracami badawczymi. Duże cząstki glutenu przechodzą przez nieszczelne jelita do krwi i stymulują produkcję przeciwciał, które, krążąc we krwi, uszkadzają/atakują różne tkanki mające strukturę białka podobną do glutenu (np. tarczycę). Nosi to nazwę ?molekularnego naśladownictwa” i dotyczy wszystkich alergii pokarmowych. Różne białka mają podobną strukturę. Kiedy w organizmie pojawi się białko (np. gluten we krwi), które upodabnia się strukturalnie do tkanki organizmu (np. tarczycy), wytwarzają się przeciwciała chcące zniszczyć intruza (białko glutenu) ? atakują własne tkanki (białko tarczycy). Te przeciwciała reagują na białka tak samo, kiedy w naszym organizmie pojawi się np. wirus. W tym samym czasie system immunologiczny produkuje limfocyty B, czyli komórki, które zapamiętują i rozpoznają ?wroga” za każdym razem, kiedy pojawi się we krwi. Podobny mechanizm powstaje po podaniu np. szczepionki. Jeśli więc cierpisz na chorobę autoimmunologiczną ? wyrzuć gluten z diety całkowicie, a Twój układ odpornościowy bardzo Ci podziękuje i wyciszy się.

Nadwrażliwość na gluten może być także powiązana z chorobami neuropsychiatrycznymi, takimi jak schizofrenia czy autyzm. Są artykuły naukowe wskazujące związek pomiędzy wycofaniem glutenu z diety a zdecydowaną poprawą zdrowia niektórych osób ze schizofrenią i cierpiących na zaburzenia autystyczne. U wielu pacjentów mylnie i zbyt często diagnozuje się zespół jelita drażliwego oraz inne zaburzenia jelitowe o naturze psychosomatycznej. Najprawdopodobniej część tych osób cierpi na nadwrażliwość/alergię na gluten i jedynym efektywnym sposobem leczenia ich dolegliwości jest dieta bezglutenowa.

Trendy w żywności bezglutenowej

Moda w diecie bezglutenowej przejawiła się wysypem produktów bezglutenowych. Przekreślony kłos na opakowaniu oznaczający żywność bezglutenową często usypia czujność klienta. Bezglutenowe nie oznacza zdrowe. Często jest wręcz na odwrót ? czasem lepiej zjeść kawałek chleba żytniego na zakwasie z małą ilością glutenu niż chleb bezglutenowy w plastikowej folii z marketu. Dlaczego? Dlatego, że jego skład może przerazić.

Często pojawiają się głosy: ?mam problemy ze zdrowiem, przeszłam na dietę bezglutenową licząc, że część z nich odejdzie w niepamięć. Nic takiego jednak się nie stało. Dieta bezglutenowa to kit?. Rzeczywiście może się zdarzyć, że po przejściu na dietę bezglutenową nie odczuwamy ŻADNEJ poprawy sądząc, że gluten nie szkodzi.

Najczęściej jednak w takich sytuacjach osoba przechodząca na dietę bezglutenową przerzuciła się z pączków pszennych na ?zdrowe? pączki bezglutenowe z mąki kukurydzianej z toną dodatków.

Nawiążmy do Daviesa:

„Wyroby pszenne podwyższają poziom cukru oraz insuliny bardziej niż większość innych pokarmów. Lecz pamiętajcie: produkty wytworzone z udziałem mąki kukurydzianej, ryżowej, ziemniaczanej albo tapioki należą do nielicznych pokarmów, które zwiększają poziom cukru we krwi nawet bardziej niż produkty pszenne.”

Zdarzają się też przypadki na tyle wrażliwego organizmu, że potrzebuje całkowitej eliminacji glutenu ? nawet z kosmetyków, by nie dochodziło do reakcji krzyżowych w związku ze spożywaniem zbóż. Organizm nadal atakuje, ponieważ zboża mają podobne struktury białkowe i po prostu je myli. Dzieje się tak często w przypadku picia kawy u osób z nietolerancją glutenu.

Co kryje się w produktach bezglutenowych?

Skrobia kukurydziana – to składnik mocno przetworzony. Skrobia kukurydziana bywa wykorzystywana do tuczenia zwierząt przed ubojem.

Dekstroza – to cukier prosty, podobnie jak glukoza. Zwiększa bilans energetyczny organizmu i powoduje podniesienie poziomu cukru we krwi.

Izolat białka sojowego – izolat białka sojowego to efekt wieloetapowej produkcji w wyspecjalizowanych zakładach.

Najważniejszą zasadą diety bezglutenowej powinna być naturalność, powrót do korzeni i jak najmniej przetworzone jedzenie. Dopiero całkowite wyeliminowanie z diety chemii, cukru, tłuszczów trans i glutenu może dać efekty uzdrawiające diety bezglutenowej.

Uwaga! Jeśli zdecydujesz się zastosować dietę bez glutenu, staraj się unikać gotowych produktów bezglutenowych właśnie z powodu powyższych składników. Postaraj się doczytać, które są w 100% zdrowe i bezglutenowe, bo producenci chętnie nadużywają znaku przekreślonego kłosa czy hasła GLUTEN FREE.

Dieta bezglutenowa to nie cud na odchudzanie, tylko zwyczajny sposób żywienia wynikający ze świadomej decyzji, stosowany przez miliony ludzi na świecie, którzy cierpią na nadwrażliwość na gluten, celiakię lub alergię. Łatwiej jest dzięki niej schudnąć, ale to nie znaczy, że nie można przytyć. Jeśli będziesz się opychać produktami bez glutenu, tłuszcz zostanie tam, gdzie był. Albo go nawet przybędzie.

Przykładowa dieta osoby na diecie bezglutenowej

Śniadanie

• kasza jaglana z orzechami i truskawkami
• płatki jaglane na mleku kokosowym z garścią pestek dyni
• muesli z nasion, orzechów i komosy ryżowej
• kanapki z chleba gryczanego z masłem i domową polędwicą
• omlet z 3 jaj na maśle klarowanym z warzywami

Drugie śniadanie

• owoc + garść orzechów moczonych w wodzie
• przecier warzywny
• sałatka warzywna z dowolnych warzyw z olejem lnianym

Obiad/zupa

• grzybowa
• krupnik z kaszy jaglanej
• krem z brokułów
• warzywna z ryżem

Obiad/drugie danie

• udziec z kury duszony w warzywach, kasza gryczana
• ryba pieczona w piekarniku, surówka z kapusty
• pieczone ziemniaki z warzywami zapieczone w piekarniku
• udziec kurczaka pieczony w piekarniku, ryż ze szparagami

Deser

• szarlotka z cynamonem z kaszy jaglanej z olejem kokosowym
• sałatka owocowa z dowolnych owoców
• budyń jaglany z owocami

Kolacja

• leczo warzywne
• pizza z kalafiora/mąki z amarantusa
• warzywa z kaszą gryczaną/jaglaną/ryżem
• zapiekanka z warzyw i słonecznika
• frytki z batata zapieczone z oliwą
• ryba z warzywami