Antyoksydanty w diecie – działanie i źródła naturalnych antyoksydantów
Antyoksydanty, nazywane też przeciwutleniaczami albo antyutleniaczami, to grupa związków chemicznych z możliwością neutralizowania wolnych rodników tworzących się pod wpływem promieniowania ultrafioletowego, działania hormonów stresu, zanieczyszczenia środowiska, spożywania niektórych pokarmów, nałogów i w wyniku procesów starzenia. Antyoksydanty są substancjami, które zapobiegają uszkodzeniom komórek. Dzielimy je na endogenne, czyli występujące w każdej komórce enzymy: dysmutazę ponadtlenkową, katalazę, reduktazę glutationu i peroksydazę, oraz egzogenne, dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem lub pod postacią suplementów (witaminy A, C, E, koenzym Q10, kwas alfa-liponowy, karotenoidy, ksantofile, selen, kwasy fenolowe, flawonoidy, cynk, mangan). Charakterystyka antyoksydantów bywa bardzo różna i najczęściej oddaje ich podział ze względu na mechanizm działania lub pełnione funkcje.
Antyoksydanty – działanie
- wychwyt aktywnych form tlenu i kierowanie wolnych rodników na tory terminacji
- hamowanie reakcji inicjowanych przez reaktywne formy tlenu i wchodzenie w reakcje z produktami pośrednimi utleniania
- chelatowanie jonów metali i uniemożliwianie ich oddziaływania z aktywnymi formami tlenu
Przedstawione w uproszczeniu mechanizmy ukazują również zróżnicowanie pod względem spektrum działania. Jedne będą wychwytywać aktywne formy tlenu, inne natomiast produkty pośrednie, czy też metale umożliwiające powstawanie wolnych rodników. Dodatkowo, antyoksydanty nie są rozmieszczone równomiernie w organizmie ludzkim. Występują w różnych stężeniach. Z uwagi na swoje działanie i miejsce przebywania, chronią poszczególne struktury biologiczne. Efekty przeciwutleniające tych związków wzajemnie się uzupełniają.
Spośród naturalnych antyoksydantów możemy wymienić kilka dużych grup, do których zaliczamy:
Polifenole – należą do największej grupy naturalnych antyoksydantów. Związki te są bardzo zróżnicowane pod względem struktury, masy oraz właściwości fizykochemicznych i biologicznych. Związki fenolowe występują prawie w każdej rodzinie roślin wyższych, nie są jednak syntetyzowane w organizmach zwierzęcych. Z tego też względu tak ważnym elementem codziennej diety jest wprowadzenie doń zielonej herbaty, zawierającej w liściach bardzo dużo polifenoli. Enzymy uczestniczące w przemianach tych antyoksydantów nie występują w organizmach zwierzęcych, dlatego zwierzęta nie mogą syntetyzować pierścieni fenolowych i ich rozkładać. Mają jednak zdolność przyswajania ich z diety roślinnej i akumulacji w tkankach. Do związków fenolowych można zaliczyć kwasy fenolowe, flawonoidy, lignany i stilbeny.
Flawonoidy – to obszerna grupa składająca się z ponad 4000 dotąd poznanych związków. Największe znaczenie mają katechiny, proantocyjanidyny, antocyjany i flawonole. Niektóre z tych ostatnich mają silniejsze działanie przeciwutleniające od witamin C i E.
Stilbeny – należą do fitoaleksyn, niskocząsteczkowych składników komórkowych o właściwościach antybakteryjnych. Wykryto je w winogronach i winie oraz wykazano, że mają właściwości antyoksydacyjne, a więc mogą być jednym z czynników wpływających na prozdrowotne właściwości wina. W winogronach zidentyfikowano cztery związki o strukturze stilbenów, przy czym dominującą formą jest resweratrol. Substancja ta jest jednym z najlepiej przebadanych składników przeciwutleniających wina oraz wykazuje największą aktywność antyoksydacyjną. W innych roślinach stilbeny są raczej rzadko spotykane.
ORAC – zbadaj antyoksydacyjną moc pożywienia
ORAC to angielski skrót od „zdolność do pochłaniania reaktywnych form tlenu” (inaczej: pojemność antyutleniająca lub pojemność antyoksydacyjna) w próbkach biologicznych, w jedzeniu w formie warzyw, owoców, zbóż, a nawet przypraw. Porównując wartości ORAC dla poszczególnych owoców i warzyw, należy zwrócić szczególną uwagę na jednostki, w których przedstawiono obliczenia ? niektóre badania podają wartości ORAC w przeliczeniu na 1 gram suchej masy produktu spożywczego, inne w przeliczeniu na 1 gram świeżego (uwodnionego) produktu, a jeszcze inne w przeliczeniu na porcję przeznaczoną do konsumpcji. Stąd też niektóre szeroko stosowane metody porównawcze dają błędne rezultaty z uwagi na porównywanie niewymiernych wielkości, np. jednostki ORAC dla wodnistej masy owocu w stosunku do jednostki ORAC w konsumpcyjnej porcji żywności. Niektóre porównania niesprawiedliwie zawyżają uzyskane wartości dla określonych preparatów, np. rodzynki mają większe właściwości przeciwutleniające na gram masy w porównaniu do winogron, z uwagi na odwodnienie. Podobnie arbuzy i melony wydają się nie mieć właściwości przeciwutleniających z uwagi na olbrzymią procentową zawartość wody w ich miąższu.
Osobiście uważamy, że nie ma sensu zestawiać wartości ORAC dla przypraw, ponieważ wątpliwym jest zużywanie 10 g cynamonu, kolendry, bazylii, majeranku czy innej przyprawy w ramach jednego dnia lub posiłku. Jednak jest to możliwe, jeśli stosujemy skoncentrowane ekstrakty tych ziół standaryzowane na silne antyoksydanty, np. ekstrakt imbiru standaryzowany na obecność gingeroli czy ekstrakt kurkumy o ściśle określonej i skoncentrowanej liczbie kurkuminoidów.
Antyoksydanty – czy ich potrzebujemy?
Czy potrzebujemy antyoksydantów? Zdecydowanie tak, ponieważ z każdym oddechem generujemy wolne rodniki tlenowe, które niszczą nasze komórki, a organizm z upływem lat wytwarza coraz mniej własnych antyoksydantów. Biorąc pod uwagę fakt, że warunki, w jakich żyjemy, dodatkowo podwyższają poziom wolnych rodników, jedynym wyjściem pozostaje suplementacja. Możemy tutaj wyróżnić wiele produktów, ponieważ do antyoksydantów zaliczamy witaminy A, E i C, kwasy tłuszczowe, aminokwasy i inne związki. Antyoksydantem o dużej mocy jest też kwas alfa-liponowy, który dobrze rozpuszcza się zarówno w wodzie, jak i w tłuszczach. Wzmacnia działania witamin C i E, przyspiesza utlenienie glukozy oraz deponowanie zasobów glikogenu w wątrobie i mięśniach, ograniczając tym samym zjawisko glikacji powodujące spory stres oksydacyjny.
Możemy zapobiec rozpadowi mięśni lub ich atrofii, blokując aktywność hormonów (kortyzolu) lub innych mediatorów immunologicznych (cytokin zapalnych), których wpływ na metabolizm białek mięśniowych zaburza równowagę pomiędzy ich syntezą, a rozpadem. Oprócz hormonów, takich jak kortyzol, negatywny wpływ na syntezę białek mięśniowych może wywierać także stres oksydacyjny. Zasugerowano, że czynnik ten może wpływać na patogenezę degradacji mięśni szkieletowych na kilka sposobów, między innymi zwiększając rozpad białek. Stres oksydacyjny spowodowany jest brakiem równowagi między produkcją reaktywnych form tlenu, a zdolnością organizmu do neutralizowania tych związków lub naprawy spowodowanych przez nie uszkodzeń. Wolne rodniki powstają w naszym organizmie każdego dnia. Kluczem jest więc zminimalizowanie liczby wytwarzanych przez nie usterek. Nasze ciało w wyniku procesu oddychania i produkcji energii ma nieprzerwany kontakt z tlenem. W konsekwencji produkowane są wolne rodniki będące reaktywnymi formami tlenu. Zatem oddychając szybko po zakończonej serii przysiadów, produkujemy wolne rodniki. Ale nie ma za bardzo powodu, by się przejmować, bo tak naprawdę nie mamy na to żadnego wpływu. Powinniśmy za to zwrócić większą uwagę na zewnętrzne źródła wolnych rodników ? pochodzące z naszej diety i otaczającego środowiska. Myślę tu o zanieczyszczeniach, dymie papierosowym, posiłkach o dużej zawartości tłuszczów trans, spożywaniu zbyt małych porcji owoców i warzyw czy zatruciu wody metalami ciężkimi. U ludzi nadmiar stresu oksydacyjnego wiąże się z wieloma chorobami, takimi jak miażdżyca, choroba Parkinsona, zawał serca, niewydolność serca, choroba Alzheimera i syndrom chronicznego zmęczenia. Dlatego tak ważnymi czynnikami okazują się zbilansowana dieta oraz suplementacja bogata w antyoksydanty.
