Encyklopedia diety ? dieta paleo

Dieta paleo cieszy się dużym zainteresowaniem, ale budzi również wiele kontrowersji. W odniesieniu do żywienia sportowców wydaje się wręcz być zaprzeczeniem wielu rekomendacji, opartych na rzetelnych badaniach naukowych. Czy jednak na pewno tak jest? Paleo dieta, a raczej paleo styl życia przyciąga coraz więcej zwolenników, również wśród sportowców. Są to osoby, które właśnie przejściu na pelo przypisują swoje dobre samopoczucie, ustąpienie wielu dokuczliwych objawów o nieznanej przyczynie, a nawet sukcesy sportowe.

Dieta paleo ? słów kilka?

Najprościej mówiąc, paleo to dieta naszych przodków z okresu paleolitu, a więc z okresu ok. 2,5 mln (paleolit dolny) ? 40 tys. (paleolit górny) lat p.n.e. Powinna zatem wchodzić w nią składniki, które da się upolować, złowić lub zerwać z krzaka. W obecnej tzw. neopaleolitycznej wersji, oznacza po prostu spożywanie mięsa, ryb, jaj oraz warzyw i owoców ? najlepiej w jak najmniej przetworzonej formie. I do tego momentu właściwie nie budzi większych zastrzeżeń? Wyklucza natomiast zupełnie produkty zbożowe (zwłaszcza te glutenowe), choć jej niektóre modyfikacje dopuszczają spożycie ryżu, komosy ryżowej, ziemniaków, a czasami także strączków i nabiału. Wszystko zależy od indywidualnych potrzeb i tolerancji, bo nadrzędne jest tutaj dobre samopoczucie i zdrowie. Paleo zaleca także spożywanie max. 4 posiłków dziennie, co kłóci się z aktualnymi rekomendacjami, aby jeść niewielkie porcje co 3-4 h. Filozofia diety paleo opiera się na założeniu, że ludzki przewód pokarmowy nie zdążył się przystosować do ­trawienia produktów zbożowych, które pojawiły się wraz z rewolucją rolniczą. Rozpowszechnienie takich chorób jak otyłość, cukrzyca, miażdżyca, choroby układu sercowo-naczyniowego, choroby autoimmunologiczne, czy nowotwory ma być potwierdzeniem słuszności tego założenia, zwłaszcza w dobie rekomendacji stosowania diety wysokowęglowodanowej. Rzeczywiście, pewne badania naukowe potwierdzają korzystny wpływ paleo, zwłaszcza na stabilizację poziomu glukozy i zwiększenie wrażliwości na insulinę. Podobnie jest z parametrami lipidowymi (cholesterol całkowity i jego poszczególne frakcje, trójglicerydy). O ile jednak stosowanie diety paleo, jako stosunkowo niskowęglowodanowej, w przypadku cukrzycy lub insulinooporności jest zasadne, to wysokie spożycie cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych ? na których w dużej mierze opiera się dieta paleo ? jest dosyć kontrowersyjne. Dostępne wyniki badań są rozbieżne, a te które potwierdzają korzystny wpływ diety paleo w tym zakresie, pochodzą z badań krótkoterminowych. Na rzetelne wyniki będziemy zatem musieli jeszcze trochę poczekać.

Odrzucenie słodyczy i produktów wysoko przetworzonych wpisuje się praktycznie we wszystkie sensowne zalecenia żywieniowe, również te dla sportowców. Rezygnacja z produktów zbożowych brzmi natomiast niemal jak herezja. Jak na takiej diecie może przetrwać sportowiec, czy nawet wytrzymałościowiec? Okazuje się, że jest to możliwe, chociaż ciężko spotkać ?poleoitów? wśród sportowców światowego formatu. Co więcej, na ostatnim Zjeździe Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej prof. Asker Jeukendrup oficjalnie zakwestionował stosowanie diety paleo w żywieniu sportowców.

Największą popularnością dieta paleo cieszy się wśród zwolenników crossfitu, czyli treningu wytrzymałościowo-siłowego. Również propagatorzy diety uważają tego typu trening za najbardziej naturalny dla człowieka, bo wywodzący się ze stylu życia naszych paleoprzodków. Wysokie spożycie dobrej jakości tłuszczu daje crossfitterom energię na intensywne treningi, natomiast duża ilość białka w diecie pozwala zbudować i utrzymać masę mięśniową, a jak wiadomo ? mięśnie to siła. Często również trójboiści wybierają ten sposób żywienia jako optymalny. Zwolennicy diety paleo zwykle obserwują u siebie lepsze samopoczucie, mają więcej energii w ciągu dnia, często także znikają dokuczające im wcześniej dolegliwości stawowe lub te ze strony przewodu pokarmowego. Korzyści z diety paleo mogą odnieść także zawodnicy sportów sylwetkowych. Prawidłowo skomponowane paleo, zwłaszcza o niskim spożyciu węglowodanów, pozwala skutecznie zredukować poziom tkanki tłuszczowej. Co ważne, nie powoduje przy tym zaburzeń hormonalnych, jakie zwykle występują przy klasycznej redukcji na diecie niskotłuszczowej.

Najbardziej wątpliwe wydaje się stosowanie diety paleo w sportach wytrzymałościowych. Brak produktów zbożowych, a więc węglowodanów złożonych, spowalnia odbudowę zapasów glikogenu i powysiłkową regenerację, a wysokie spożycie białka może stanowić znaczne obciążenie dla przewodu pokarmowego w trakcie długotrwałego wysiłku. Wytrzymałościowe paleo z pewnością wymaga pewnych modyfikacji. Warto rozważyć rozszerzenie diety o warzywa skrobiowe, ryż, czy kaszę gryczaną lub jaglaną. Badania porównujące wyniki sportowców wytrzymałościowych na dietach wysokowęglowodanowej i wysokotłuszczowej pokazują jednak wyraźnie, że dieta wysokowęglowodanowa przynosi większe korzyści w kontekście uzyskiwanych wyników sportowych.

Paleo pułapki.

Należy do nich przede wszystkim spożywanie nadmiernej ilości owoców i nieodpowiedni bilans tłuszczów. Chcąc zgubić kilka kilogramów i zredukować tkankę tłuszczową stosując paleo, należy ograniczyć węglowodany i owoce do minimum. Jeśli myślisz, że mięso to mięso i na paleo będziesz mógł się objadać karkówką i żeberkami, to jesteś w błędzie. Paleo zakłada przede wszystkim dobrą jakość! I to zarówno w odniesieniu do mięsa, jak i tłuszczu. Dietę charakteryzuje stosunkowo wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, najbardziej stabilnych chemicznie (nie ulegających utlenianiu z wytworzeniem szkodliwych produktów), ale przy tym także wysokie spożycie kwasów jedno- i wielonienasyconych oraz odpowiedni stosunek kwasów omega-6 do omega-3. Dzięki temu, cała dieta powinna mieć przeciwzapalny charakter i wspomagać utrzymanie prawidłowego profilu lipidowego.

Wracając do jakości?

Mięso powinno pochodzić przede wszystkim od zwierząt roślinożernych i to najlepiej prosto z uboju bydła wyhodowanego na przydomowym zielonym pastwisku (żadne tam pasze przemysłowe!). Jeśli ryba, to najlepiej świeżo złowiona, prosto z przejrzystego oceanu (absolutnie nie łosoś hodowlany). Jajka ? tylko od kur ekologicznych, a do tego warzywa z własnego ogródka i owoce prosto z sadu. Najlepiej, żeby owo gospodarstwo domowe znajdowało się na terenach wolnych od zanieczyszczeń, spalin, nawozów i całej współczesnej chemii. Oczywiście, jeśli nie masz dostępu albo zwyczajnie Cię nie stać na produkty tak dobrej jakości, to propagatorzy diety dopuszczają spożywanie ?zwykłych?, dostępnych powszechnie produktów, uważając je za mniejsze zło w stosunku do zbóż. Pytanie tylko, kto weźmie odpowiedzialność za skutki ich spożycia razem z tym całym chemicznym balastem? Co z badaniami potwierdzającymi związek między wysokim spożyciem mięsa i nowotworami przewodu pokarmowego? Chociaż podstawy diety paleo wydają się całkiem zasadne, to jednak pojawia się wątpliwość, czy paleo jest dziś paleo?