Właściwości orzechów – Dlaczego warto jeść orzechy
Orzechy są produktami powszechnie znanymi i lubianymi wśród konsumentów. W ich obrębie istnieje kilkanaście popularnych odmian, z których każda różni się od siebie nie tylko wyglądem, smakiem czy pochodzeniem, ale także wartościami odżywczymi. Niektóre z nich w zasadzie nie są nawet orzechami, jednak opis botaniczny może nieco różnić się od terminologii i samej definicji nauk stricte żywieniowych ? stąd też ?wrzucenie wszystkich do jednego worka?. To właśnie z nich wytwarza się masło orzechowe, tak cenione w środowisku dietetycznym i sportowym. Co mają godnego uwagi? Czy warto włączyć je do jadłospisu?
Orzeszki ziemne
Nazywane też arachidowymi, charakteryzują się przede wszystkim dużą zawartością tłuszczów, na które w dużej mierze ? bo aż w ok. 23%?25% ? składają się jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Stosunkowo dużą część orzechów ziemnych stanowi białko, przy czym jest ono dość dobrze tolerowane przez układ pokarmowy, co nie oznacza, że nie należy zachować umiaru w ich spożywaniu. Wartymi uwagi składnikami w tym przypadku będą też błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B oraz minerały, takie jak wapń, żelazo, potas, cynk i magnez. Sam błonnik to już około 9%! Wiele źródeł podaje też, że mają dobroczynny wpływ na stosunek LDL do HDL, podwyższając poziom frakcji dobrego cholesterolu, przy jednoczesnym obniżeniu tego złego. Mimo wielu zalet mają też ujemne strony. Często są zanieczyszczone specyficzną dla nich pleśnią, mogącą bardzo niekorzystnie oddziaływać na komórki narządu wątrobowego ? jest to już jednak kwestia zakupu dobrej jakości produktów.
Wartości odżywcze w 100 g orzechów:
białko 25,8 g
węglowodany 16,3 g
tłuszcz 49,5 g
kalorie 568,9 kcal
orzeszki włoskie
Są jednymi z popularniejszych produktów tej grupy. W stosunku do poprzednich wymienionych orzechów są bogatsze w tłuszcz, z czego większość to zdrowe kwasy tłuszczowe z szeregu Omega-3. Często stosowane są one w zbilansowanej diecie, nie tylko jako cenne źródło tłuszczu, ale również w przypadku chęci podbicia ogólnego bilansu kalorycznego. Mają pozytywny wpływ na profil lipidowy i cholesterolowy organizmu ? stanowią swego rodzaju regulator (przy odpowiednio częstym spożywaniu). Oddziaływanie na ogólny poziom cholesterolu ma miejsce za sprawą zawartości ALA, czyli kwasu alfa-liponowego. Poza klasycznymi funkcjami, spełniają też rolę antyoksydacyjną, wspierając likwidowanie agresywnych, wolnych rodników wyniszczających komórki, a nawet tkanki. Poza wcześniej wymienionymi witaminami i minerałami warto w ich składzie wyróżnić jeszcze dwa ważne biopierwiastki ? mangan oraz selen. Ponadto, zawarte w migdałach Omega-3 stoją na straży optymalnej kondycji umysłowej.
Wartości odżywcze w 100 g orzechów:
białko 15,2 g
węglowodany 13,8 g
tłuszcz 65,4 g
kalorie 653,7 kcal
pistacje
Kolejne orzechy uwielbiane przez konsumentów, aczkolwiek cechujące się dość wysoką ceną, przez co nie każdy amator tego typu produktów skłania się właśnie ku nim. Wobec ogólnej, stosunkowo dużej zawartości tłuszczu, dominujące również tutaj są jednonienasycone zdrowe kwasy tłuszczowe. Stanowią świetny dodatek do niektórych posiłków, natomiast dzięki zawartości witamin i minerałów są w stanie wzmacniać układ odpornościowy organizmu i trzymać niektóre hormony w równowadze (w szczególności dzięki bogactwu witaminy B6). Są także pożyteczne dla układu sercowo-naczyniowego. Ponadto są bogate w luteinę i zeaksantynę, czyli dwa stosunkowo silne antyoksydanty zwalczające reaktywne formy tlenu, destrukcyjnie działające na nasze komórki. Oczywiście kupując pistacje, szukajmy tych naturalnych, bez dodatku soli i tłuszczu.
Wartości odżywcze w 100 g orzechów:
białko 20,5 g
węglowodany 27,6 g
tłuszcz 45,6 g
kalorie 561,8 kcal
orzechy brazylijskie
Nie są tak popularne czy powszechne jak poprzednio wymienione odmiany, mimo że również ogólnodostępne. Wśród swojej grupy są znakomitym źródłem selenu bardzo dobrze oddziałującego na pracę oraz procesy wytwórcze hormonów tarczycy ? z tego względu m.in. są polecane jako dodatek dietetyczny dla osób wykazujących problemy w tym obszarze. Optymalna zawartość korzystnych kwasów tłuszczowych czyni z nich dobrego kompana dla ogólnej kondycji zdrowotnej organizmu, natomiast bogactwo selenu dodatkowo sprzyja układowi immunologicznemu.
Wartości odżywcze w 100 g orzechów:
białko 14,5 g
węglowodany 12,4 g
tłuszcz 66,4 g
kalorie 657,2 kcal
migdały
Zalicza się je właściwie do typu pestkowców. Są niezwykle popularne zarówno jako dodatek dietetyczny, jak i urozmaicenie wielu posiłków. Duży odsetek całkowitej zawartości tłuszczu w tym produkcie to jednonienasycone kwasy tłuszczowe korzystne dla naszego organizmu. W literaturze czy w publikacjach na temat żywienia, dość często poruszany był fakt obniżania cholesterolowej frakcji LDL i podwyższania HDL przy regularnym włączeniu ich do diety. Stanowią też dość dobre źródło witamin z grupy B, takich jaki B1, B2, B6, B9 czy minerałów, z których warto wyróżnić fosfor, magnez, cynk i żelazo, wapń oraz potas. Oczywiście nie należy zapomnieć o błonniku, którego zawartość jest o wiele większa niż w przypadku orzechów arachidowych. Istnieją też przesłanki świadczące o tym, że zawarte w migdałach składniki ułatwiają redukcję tkanki tłuszczowej oraz wpływają na obniżenie ciśnienia krwi przy stosowaniu diety redukcyjnej.
Wartości odżywcze w 100 g orzechów:
białko 21,2 g
węglowodany 21,6 g
tłuszcz 49,5 g
kalorie 576,0 kcal
orzechy laskowe
Nie są aż tak popularne, jak te wspomniane wyżej, aczkolwiek również cechują się wysoką zawartością tłuszczu (mniejszą, niż włoskie) z przewagą jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dzięki zawartości składników antyoksydacyjnych są w stanie ? jako dodatek do diety ? wspierać możliwości wysiłkowe organizmu i tym samym oddziaływać na poprawę rezultatów w ramach aktywności. Warte uwagi, między innymi ze względu na fitosterole. Dodatkowo, zawarte w nich elementy pozytywnie ograniczają procesy odpowiedzialne za przedwczesne starzenie się organizmu, jednocześnie ograniczając degradację tkanek.
Wartości odżywcze w 100 g orzechów:
białko 14,8 g
węglowodany 16,6 g
tłuszcz 60,8 g
kalorie 629,0 kcal
orzechy laskowe
Są niezwykle smaczne i pochodzą m.in. z Brazylii. Tak naprawdę nie są to orzechy, ale nasiona, występujące w owocach egzotycznego drzewa blisko spokrewnionego z mango. Nasiona jabłka nadnerczowego (Cashew apple) we wnętrzu zawierającej toksyczną żywicę, łupiny kryją bardzo delikatne i neutralne w smaku orzeszki. W procesie produkcji pod wpływem działania pary wodnej, orzechy są wyłuskiwane i dokładnie czyszczone. Orzechy nerkowca dostarczają około 10% skrobi, a także całe bogactwo zdrowych kwasów tłuszczowych. Charakteryzuje je też znacząca zawartość tiaminy, miedzi, żelaza, manganu, magnezu oraz cynku.
Wartości odżywcze w 100 g orzechów:
białko 18,4 g
węglowodany 30,4 g
tłuszcz 643,8 g
kalorie 554,8 kcal
pecan
Są orzechami szczególnie bogatymi w witaminę B3 oraz kwas oleinowy dobrze spisujący się jako regulator cholesterolu (poprawia stosunek LDL do HDL). Wykazują bogactwo związków przeciwutleniających, co czyni je sprzymierzeńcami nie tylko diet prozdrowotnych, ale również sportowych.
Wartości odżywcze w 100 g orzechów:
białko 9,2 g
węglowodany 13,8 g
tłuszcz 72,1 g
kalorie 692,6 kcal
