Indeks glikemiczny
Wszyscy mamy tendencję do etykietowania. Jeżeli raz usłyszymy „niski indeks glikemiczny”, wychodzimy z założenia, że wszystkie posiłki powinny się charakteryzować tym parametrem. Jest to błędem. A czym w ogóle jest indeks glikemiczny (GI lub IG)? Czy słyszeliście o pojęciu ładunek glikemiczny (GL)? Zacznijmy od węglowodanów:
Węglowodany są głównym źródłem energii. Mózg i serce potrzebują ich ciągłej dostawy w formie glukozy we krwi, aby prawidłowo funkcjonować. Zasilają także pracę mięśnie i wspomagają regenerację po aktywności fizycznej. Węglowodany z posiłków są zamieniane w glikogen, który odkłada się w mięśniach i jest jego siłą napędową.
Pokarmy bogate w białko, np. mięso, ryby, drób oraz jaja, a także bogate w tłuszcze, np: oleje roślinne i awokado, mają znikome ilości lub zero węglowodanów, więc nie mają żadnej wartości GI. Jednak dodanie tych produktów do posiłku – zarówno tłuszczów i białek, jak również pokarmów o niskim indeksie glikemicznym – może obniżyć jego całkowitą wartość GI. Dojrzewanie owoców oraz obróbka termiczna mają negatywny wpływ na GI, w efekcie czego ulega ono podwyższeniu.
Czym jest ładunek glikemiczny?
Aby dokonać pomiaru wartości GI, każde źródło pożywienia jest porównywane z wzorcowym (zwyczajowo glukozą) i testowane w równoważnych ilościach węglowodanów. Glukoza ma GI = 100 przy wzorcowej ilości glukozy 50 g.
Rozpatrywanie działania węglowodanów na ciało musi być związane z pojęciem ładunku glikemicznego, które w połączeniu z GI daje pełny pogląd na ich zachowanie w organizmie. W przeciwieństwie do GI przy kalkulowaniu GL bierze się pod uwagę wielkość zjadanej porcji, a więc zarówno ilość, jak i jakość węglowodanów.
Co jest ważniejsze: indeks glikemiczny GI czy ładunek glikemiczny GL? Głównym problemem dotyczącym GI jest to, że nie bierze się w tym przypadku pod uwagę wielkości porcji, i w ten sposób tworzy fałszywie złe wrażenie na temat danego rodzaju pokarmu. Dla przykładu, arbuz o indeksie glikemicznym równym 72 jest sklasyfikowany jako pożywienie o wysokim GI, jednak średni kawałek owocu o masie 120 g dostarcza jedynie 6 g węglowodanów, co jest ilością niewystarczającą do podniesienia poziomu cukru we krwi. Musielibyście zjeść 720 g arbuza, aby uzbierać 50 g węglowodanów użytych w teście GI.
Produkty o wysokim i niskim indeksie glikemicznym
Niektóre pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu mają niski indeks glikemiczny, co daje błędne – pozornie korzystne – wrażenie na temat danego ich rodzaju. Przykład: frytki mają niższe GI (54) niż pieczone ziemniaki (85), jednak łatwo można się nimi przejeść i cechuje je wysoka gęstość kaloryczna, lecz nie są sycące. Nie selekcjonujcie pokarmów jedynie za pośrednictwem GI – sprawdźcie rodzaj kwasów tłuszczowych (nasycone lub nienasycone) i unikajcie tych, które zawierają wysokie ilości tłuszczów nasyconych i trans. Produkty o ich wysokiej zawartości (np. czekolada, batony, frytki) skutkują pozornie wolnym wchłanianiem, jednak stanowią bombę kaloryczną.
Czy niski indeks glikemiczny daje licencję na objadanie się?
Źródła pożywienia o niskim GI są zasadniczo bardziej odżywcze niż produkty o wyższym GI, jednak do utraty masy ciała w dalszym ciągu powinno się konsumować mniej kalorii, niż jest ich spalanych dobowo. Teoretycznie dieta o niskim GI powinna być sycąca, ponieważ wiele produktów o niskim indeksie glikemicznym bogatych jest w błonnik i dłużej się trawią, dlatego ułatwiają kontrolę apetytu. W praktyce jednak bardzo łatwo jest niechcący dostarczyć nadwyżki kalorii. Muesli (GI 49), młode ziemniaki (GI 50), spaghetti z makaronu durum (GI 48) i biszkopt (GI 46) są produktami o niskim indeksie glikemicznym, lecz są także bogate energetycznie. Nawet czekolada mleczna ma relatywnie niskie GI (43), lecz dostarcza 240 kcal w zaledwie 45 g, a więc w mniej niż połowie tabliczki!
Dotychczas nie przeprowadzono żadnych długoterminowych badań (jedynie krótkoterminowe) dotyczących wpływu indeksu glikemicznego na procesy chudnięcia. I tylko połowa z nich potwierdziła, że produkty o niskim GI ograniczają łaknienie, zwiększają stopień sytości i redukują całkowitą ilość spożytego w trakcie dnia pokarmu. W pozostałych nie doszukano się wpływu diety o niskim GI na powyższe aspekty. Badanie opublikowane w „American Journal of Clinical Nutrition” w 2004 roku wykazało, że utrata masy ciała na diecie o niskim GI nie różniła się od tej z wysokim GI.
Najwyraźniej niskie GI nie daje licencji na bezkarne objadanie się tymi produktami; nadal trzeba się trzymać mniejszych porcji posiłków. Wygląda też na to, że dieta Montignaca, która dopuszcza konsumpcję nieograniczonej ilości pokarmów zawierających źródła o niskim indeksie glikemicznym, nie jest do końca słuszna. Aby stracić wagę, jedzcie z umiarem produkty o wysokiej zawartości węglowodanów oraz dużej gęstości kalorycznej z niskim GI (płatki śniadaniowe, pieczywo, ziarna, przetwory mleczne), za to cieszcie się sytością pokarmów o niskim GI, bogatych w błonnik oraz o wysokiej zawartości wody (warzywa, owoce), a więc cechujących się wysokim współczynnikiem sytości.
