17 Grudzień, 2017 Udostępnij

Skrobia oporna – dlaczego warto jeść zimne ziemniaki i ryż

Ze względu na rosnącą popularność diet wysokotłuszczowych oraz złą sławę węglowodanów, wiele osób wyrzuca ze swojego jadłospisu produkty takie jak ziemniaki czy ryż. Istnieje jednak coraz więcej dowodów na to, że rezygnacja z tego typu produktów nie jest najlepszym rozwiązaniem.  Skrobia oporna – to właśnie jeden z powodów. Jej spożywanie może nieść za sobą wiele korzyści zdrowotnych, takich jak lepsze trawienie, zmniejszenie apetytu, poprawa wrażliwości na insulinę czy utrata tkanki tłuszczowej.

Czym jest skrobia oporna?

Skrobia oporna zawarta w ziemniakach ma wiele właściwości prozdrowotnychSkrobia jest polisacharydem (wielocukrem złożonym) znajdującym się w roślinach takich jak owies, ziemniaki czy banany. Zbudowana z wielu łańcuchów glukozy, stanowi dla roślin formę przechowywania energii. Początkowo uważano, że skrobia w układzie pokarmowym człowieka jest całkowicie trawiona i wchłaniana w jelicie cienkim. Jednak odkryto, że istnieje pewien rodzaj skrobi (stanowiący ok. 10%-20% skrobi zawartej w produkcie), której cząsteczki nie są całkowicie rozbijane, a co za tym idzie, nie mogą zostać prawidłowo wchłonięte. Ten typ skrobi nazywamy skrobią oporną. Podczas procesów trawiennych zachowuje się ona podobnie do błonnika nierozpuszczalnego. Enzymy trawienne obecne w jelicie cienkim nie rozkładają jej do cukrów prostych (jak sama nazwa wskazuje jest ona oporna na trawienie), co uniemożliwia wchłonięcie jej przez śluzówkę jelita cienkiego. Następnie skrobia oporna trafia w niezmienionej formie do jelita grubego, gdzie pod wpływem działania flory bakteryjnej ulega rozkładowi.  Właśnie na tym etapie skrobia oporna przynosi największe korzyści.

Skrobia oporna – dlaczego warto jeść zimne ziemniaki i ryż?

Ze względu na fermentację w jelicie grubym skrobia oporna stanowi pożywienie dla zdrowych bakterii w naszym przewodzie pokarmowym. Coraz więcej badań sugeruje, że wprowadzenie skrobi opornej do jadłospisu pozytywnie wpływa na ogólny stan naszego zdrowia. Do najważniejszych korzyści spożywania skrobi opornej należą:

  • Zwiększenie uczucia sytości

Skrobia oporna, podobnie jak błonnik i białko, zwiększa uczucie sytości, dzięki czemu pomaga w kontrolowaniu głodu. Jej spożywanie zapobiega przejadaniu się i sprzyja utracie tkanki tłuszczowej, ponieważ ze względu na brak możliwości strawienia, do organizmu dostarczana jest  mniejsza ilość kalorii.

  • Obniżenie poziomu glukozy we krwi

Wiele badań potwierdza, że spożywanie pokarmów bogatych w ten rodzaj skrobi korzystnie wpływa zarówno na stężenie glukozy we krwi na czczo jak i na poposiłkową odpowiedź glikemiczną. Skrobia oporna pomaga zatem kontrolować poziom cukru we krwi, a co za tym idzie, zapobiega spadkom energii w ciągu dnia. Dodatkowo jej spożycie zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę.

  • Pozytywny wpływ na funkcjonowanie jelit

Coraz więcej badań sugeruje że zdrowie człowieka zaczyna się od zdrowych jelit i to o nie powinniśmy zadbać w pierwszej kolejności. Skrobia oporna karmi dobre bakterie w jelicie grubym, dzięki czemu pozytywnie wpływa na procesy trawienne. Dodatkowo wiele badań sugeruje, że zmniejsza ona ryzyko chorób jelit z nowotworem jelita grubego na czele.

  • Zwiększenie przyswajalności składników odżywczych

Efektem fermentacji skrobi opornej w jelicie grubym jest wzrost kwasowości treści jelitowej, która stwarza lepsze warunki do wchłaniania chociażby takich minerałów jak wapń czy magnez.

  • Poprawienie wrażliwości na insulinę

Lepsza wrażliwość na insulinę pomaga w odpowiednim rozprowadzeniu składników odżywczych do  komórek ciała (przede wszystkim glukozy do mięśni zamiast do tkanki tłuszczowej). To z kolei bezpośrednio przekłada się na  kompozycję ciała.

W jakich produktach jest skrobia oporna?

Skrobia oporna zawarta jest w dużych ilościach w bananachGdzie możemy znaleźć skrobię oporną? Przede wszystkim w naturalnych produktach bogatych w węglowodany,  takich jak: owies, pszenica, ryż, kukurydza, ziemniaki, warzywa strączkowe czy w niektórych owocach, takich jak banany (im bardziej zielone/mniej dojrzałe, tym większa zawartość skrobi opornej). Dodatkowo należy pamiętać, że istnieje bardzo łatwy sposób na zwiększenie jej zawartości w posiłkach. Wystarczy ugotować niektóre produkty takie jak fasola, ziemniaki czy ryż, a następnie pozwolić im ostygnąć. W ten sposób w procesie retrogradacji skrobia strawna przekształca się w skrobię oporną. Należy także pamiętać, że posiłki przygotowane w ten sposób mają mniejszą kaloryczność (ze względu na brak możliwości strawienia skrobi opornej). Jest to dobra informacja dla osób odchudzających się, których celem jest osiągnięcie deficytu kalorycznego. Z drugiej strony osoby przygotowujące posiłki z wyprzedzeniem (np. dzień wcześniej), pilnujące dostarczania odpowiedniej ilości makroskładników, muszą pamiętać, że pewna ilość kalorii ?ucieka? z takiego posiłku, a ponowne podgrzanie dania nie odwraca procesu retrogradacji.

Ile skrobi opornej powinno znaleźć się w diecie?

Kolejnym nasuwającym się pytaniem jest to, ile skrobi opornej powinno znaleźć się w naszej diecie? Odpowiedź nie jest jednak jednoznaczna. Nie ma specyficznych wytycznych, dlatego ciężko podać konkretną, rekomendowaną ilość. Badania wskazują jednak, że dieta większości z nas zawiera zbyt małą ilość skrobi opornej. Należy również pamiętać, że skrobia oporna działa podobnie do błonnika, dlatego ważne jest, aby stopniowo zwiększać jej poziom w diecie. Nagłe spożycie dużych ilości mogłoby doprowadzić do dolegliwości jelitowych, a w konsekwencji bardziej zaszkodzić niż pomóc.

Biorąc pod uwagę wszystkie przedstawione fakty można pomyśleć, że skrobia oporna jest swego rodzaju złotym środkiem, który powinien znaleźć się w diecie każdej osoby. Niestety w praktyce nie wszyscy mogą wykorzystać ten składnik jako element diety prozdrowotnej. Zdrowemu człowiekowi skrobia oporna może rzeczywiście przynieść sporo wspomnianych wcześniej korzyści. Należy jednak pamiętać, że dla wielu osób opornie trawione węglowodany mogą być problematyczne – szczególnie w sytuacji, gdy nadmiar fermentacji zajdzie w miejscu, które nie jest do tego przeznaczone (w tym przypadku: w jelicie cienkim). Jak zatem podejść do tematu skrobi opornej we własnej diecie? Przede wszystkim należy zachować umiar i zdrowy rozsądek. Metodą prób i błędów powinniśmy szukać najbardziej optymalnych rozwiązań i obserwować jak organizm reaguje na poszczególne składniki diety.

Zobacz również